袁英  201620上海市松江区妇幼保健院，上海

更年期骨质疏松是临床常见的骨骼疾病，随着年龄增长，女性体内雌激素水平逐渐下降，导致骨骼密度减少，脆弱易碎。更年期骨质疏松会降低骨骼的密度，患者易发生骨折，尤其是髋关节、脊椎等部位最容易受伤。骨折之后患者康复缓慢，容易发生并发症，如感染、活动受限等，严重影响其生活质量。除了骨折外，更年期骨质疏松还可能引发其他并发症，如身高降低、驼背等症状。此外，骨质疏松还可能导致患者出现椎体受压等问题，加速骨骼老化的进程。因此，早期预防更年期骨质疏松是提高患者生活质量的关键。

1.均衡饮食：高钙食物保护骨骼

均衡饮食对于预防更年期骨质疏松至关重要，高钙食物是维护骨骼健康的关键，乳制品、豆类、鱼类等食物都含有丰富的钙元素。

（1）乳制品：中医学认为，乳制品有补虚损、益脾胃、长肌肉的作用。牛奶、酸奶、奶酪等是优质的钙来源，能够有效地维护骨骼健康。每天适量饮用牛奶或者食用一些酸奶、奶酪等乳制品，对预防骨质疏松有益。

（2）豆类：豆类中含有丰富的植物性钙，如豆腐、豆浆等，能够有效地补充钙元素。此外，豆类还含有丰富的蛋白质和微量元素，对于维持骨骼健康也有一定的帮助。

（3）鱼类：鱼类是优质的动物性钙来源，如鲑鱼、鳕鱼、虾等含有大量的钙质。同时，鱼类还富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸等营养成分，适量食用鱼类也能够补充钙元素。

（4）综合搭配：在日常饮食中，可以通过多样化的食物搭配实现均衡饮食，确保足够的钙摄入量。例如，早餐可以搭配牛奶麦片、新鲜水果，午餐可以搭配豆浆燕麦片、炒青菜，晚餐可以搭配鱼类豆腐汤、蔬菜沙拉等，从而全面补充身体所需的营养素。

2.增加运动量：运动是保护骨密度的良方

适当的运动可以提高骨密度，增强骨骼的力量和弹性，减少骨质流失的速度。有氧运动和负重运动是最有益的方式，比如跑步、跳绳等可以有效刺激骨细胞增殖，促进骨骼健康。

（1）有氧运动提高骨密度：有氧运动是一种长时间、低强度的运动，如慢跑、游泳、骑行等。这种运动方式可以让我们持续地“动”起来，加强心血管系统的功能，促进血液循环，同时也可以促进骨细胞的增殖，提高骨密度。对于更年期女性来说，每周进行3～5次，30 min/次左右的有氧运动，可以有效增加骨密度。

（2）负重运动增强骨骼的力量和弹性：负重运动是一种高强度、短时间的运动，如俯卧撑、深蹲等。这种运动方式可以为骨骼提供额外的负荷，促进骨骼的力量和弹性，防止骨质流失。每周进行2～3次负重运动，15～20 min/次。

3.补充维生素D：维持骨骼健康必备

维生素D能够促进钙的吸收和利用，维持骨骼的稳定，更年期的女性在日常饮食中应当特别注意摄入足够的维生素D和钙，以确保骨骼的健康。成人需要摄入维生素D600～800 IU/d才能够满足正常的需要。对于更年期女性，推荐补充维生素D800～1 000 IU/d。除了日常摄入维生素D外，更年期女性还可以通过阳光照射的方法补充维生素D，帮助身体更好地合成维生素D。

4.戒烟限酒：烟酒不利于骨骼健康

研究表明，长期吸烟和大量饮酒与骨密度下降、骨质疏松的发生率呈正相关。特别是在更年期，女性患上骨质疏松症的风险更高，而烟酒的过度摄入会加速更年期骨质疏松的发展进程。因此，戒烟限酒对于保护骨骼健康至关重要。

尼古丁是烟草中的主要成分，具有毒性，会干扰人体内钙、维生素D等有益于骨骼健康的重要营养物质的吸收和利用。此外，尼古丁还会引起血管收缩，降低骨骼细胞的生成速度，加速骨质流失的进程。长期吸烟会导致骨密度下降，骨骼脆弱，增加骨折的风险。酒精是一种神经系统抑制剂，过量摄入会干扰人体内激素分泌，影响骨细胞的正常功能，减缓骨骼细胞的生成和更新速度，加速骨质疏松的发生。此外，酒精还会影响维生素D的吸收和利用，进一步削弱骨骼的健康。

5.避免长时间坐卧：活动身体，维护骨骼强度

长时间的坐卧不动会让骨骼长期处于静态负荷状态，加速骨密度的流失，增加患骨质疏松的风险。为了预防更年期骨质疏松，女性朋友们在日常生活中应多活动身体，适量运动。比如散步、跳绳、瑜伽等有氧运动，有助于增强骨骼力量，减少骨质流失的速度，提高骨密度。

6.控制体重：合理饮食，保持身材匀称

体重过重或过轻都会对骨骼健康造成不利影响。过重的人体脂肪会产生激素，进而影响骨骼代谢，导致骨质疏松。而过轻的人体营养不良，无法提供足够的营养物质来维护骨骼健康。因此，控制体重、保持身材匀称是预防更年期骨质疏松的重要举措。

7.定期体检：及时了解骨密度状况

通过骨密度检测可以了解骨质疏松的程度，及时采取必要的干预措施，如增加钙质摄入、维持适量运动等，从而防止骨质疏松的发展。定期检查还可以监测治疗效果，及时调整治疗方案，确保骨密度的稳定和提高，为身体健康保驾护航。除了骨密度检测外，定期体检还可以检查其他相关指标，如钙、维生素D等，以全方位了解身体健康状况。及时发现和干预高危因素，有助于预防骨质疏松等慢性疾病的发生，确保身体健康。

8.合理选择骨质疏松保健品：关注骨骼健康，需科学补充

在更年期，女性身体激素水平下降，骨骼容易流失钙质，增加患骨质疏松的风险。此时，合理选择骨质疏松保健品对预防更年期骨质疏松是非常重要的。通过咨询专业医生或营养师，选择含有钙、维生素D、维生素K等成分的骨质疏松保健品，科学补充营养，有助于维持骨骼健康。

总之，更年期骨质疏松是一种常见但可预防的骨骼疾病，通过均衡饮食、增加运动量、补充维生素D、戒烟限酒以及定期体检等措施，可以降低发病风险，保护骨骼健康。

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