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如何预防更年期骨质疏松?

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中国社区医师官网 2024年04月08日 09:59 2952 阅读 【发表证书】

袁英  201620上海市松江区妇幼保健院,上海

更年期骨质疏松是临床常见的骨骼疾病,随着年龄增长,女性体内雌激素水平逐渐下降,导致骨骼密度减少,脆弱易碎。更年期骨质疏松会降低骨骼的密度,患者易发生骨折,尤其是髋关节、脊椎等部位最容易受伤。骨折之后患者康复缓慢,容易发生并发症,如感染、活动受限等,严重影响其生活质量。除了骨折外,更年期骨质疏松还可能引发其他并发症,如身高降低、驼背等症状。此外,骨质疏松还可能导致患者出现椎体受压等问题,加速骨骼老化的进程。因此,早期预防更年期骨质疏松是提高患者生活质量的关键。

1.均衡饮食:高钙食物保护骨骼

均衡饮食对于预防更年期骨质疏松至关重要,高钙食物是维护骨骼健康的关键,乳制品、豆类、鱼类等食物都含有丰富的钙元素。

(1)乳制品:中医学认为,乳制品有补虚损、益脾胃、长肌肉的作用。牛奶、酸奶、奶酪等是优质的钙来源,能够有效地维护骨骼健康。每天适量饮用牛奶或者食用一些酸奶、奶酪等乳制品,对预防骨质疏松有益。

(2)豆类:豆类中含有丰富的植物性钙,如豆腐、豆浆等,能够有效地补充钙元素。此外,豆类还含有丰富的蛋白质和微量元素,对于维持骨骼健康也有一定的帮助。

(3)鱼类:鱼类是优质的动物性钙来源,如鲑鱼、鳕鱼、虾等含有大量的钙质。同时,鱼类还富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸等营养成分,适量食用鱼类也能够补充钙元素。

(4)综合搭配:在日常饮食中,可以通过多样化的食物搭配实现均衡饮食,确保足够的钙摄入量。例如,早餐可以搭配牛奶麦片、新鲜水果,午餐可以搭配豆浆燕麦片、炒青菜,晚餐可以搭配鱼类豆腐汤、蔬菜沙拉等,从而全面补充身体所需的营养素。

2.增加运动量:运动是保护骨密度的良方

适当的运动可以提高骨密度,增强骨骼的力量和弹性,减少骨质流失的速度。有氧运动和负重运动是最有益的方式,比如跑步、跳绳等可以有效刺激骨细胞增殖,促进骨骼健康。

(1)有氧运动提高骨密度:有氧运动是一种长时间、低强度的运动,如慢跑、游泳、骑行等。这种运动方式可以让我们持续地“动”起来,加强心血管系统的功能,促进血液循环,同时也可以促进骨细胞的增殖,提高骨密度。对于更年期女性来说,每周进行3~5次,30 min/次左右的有氧运动,可以有效增加骨密度。

(2)负重运动增强骨骼的力量和弹性:负重运动是一种高强度、短时间的运动,如俯卧撑、深蹲等。这种运动方式可以为骨骼提供额外的负荷,促进骨骼的力量和弹性,防止骨质流失。每周进行2~3次负重运动,15~20 min/次。

3.补充维生素D:维持骨骼健康必备

维生素D能够促进钙的吸收和利用,维持骨骼的稳定,更年期的女性在日常饮食中应当特别注意摄入足够的维生素D和钙,以确保骨骼的健康。成人需要摄入维生素D600~800 IU/d才能够满足正常的需要。对于更年期女性,推荐补充维生素D800~1 000 IU/d。除了日常摄入维生素D外,更年期女性还可以通过阳光照射的方法补充维生素D,帮助身体更好地合成维生素D。

4.戒烟限酒:烟酒不利于骨骼健康

研究表明,长期吸烟和大量饮酒与骨密度下降、骨质疏松的发生率呈正相关。特别是在更年期,女性患上骨质疏松症的风险更高,而烟酒的过度摄入会加速更年期骨质疏松的发展进程。因此,戒烟限酒对于保护骨骼健康至关重要。

尼古丁是烟草中的主要成分,具有毒性,会干扰人体内钙、维生素D等有益于骨骼健康的重要营养物质的吸收和利用。此外,尼古丁还会引起血管收缩,降低骨骼细胞的生成速度,加速骨质流失的进程。长期吸烟会导致骨密度下降,骨骼脆弱,增加骨折的风险。酒精是一种神经系统抑制剂,过量摄入会干扰人体内激素分泌,影响骨细胞的正常功能,减缓骨骼细胞的生成和更新速度,加速骨质疏松的发生。此外,酒精还会影响维生素D的吸收和利用,进一步削弱骨骼的健康。

5.避免长时间坐卧:活动身体,维护骨骼强度

长时间的坐卧不动会让骨骼长期处于静态负荷状态,加速骨密度的流失,增加患骨质疏松的风险。为了预防更年期骨质疏松,女性朋友们在日常生活中应多活动身体,适量运动。比如散步、跳绳、瑜伽等有氧运动,有助于增强骨骼力量,减少骨质流失的速度,提高骨密度。

6.控制体重:合理饮食,保持身材匀称

体重过重或过轻都会对骨骼健康造成不利影响。过重的人体脂肪会产生激素,进而影响骨骼代谢,导致骨质疏松。而过轻的人体营养不良,无法提供足够的营养物质来维护骨骼健康。因此,控制体重、保持身材匀称是预防更年期骨质疏松的重要举措。

7.定期体检:及时了解骨密度状况

通过骨密度检测可以了解骨质疏松的程度,及时采取必要的干预措施,如增加钙质摄入、维持适量运动等,从而防止骨质疏松的发展。定期检查还可以监测治疗效果,及时调整治疗方案,确保骨密度的稳定和提高,为身体健康保驾护航。除了骨密度检测外,定期体检还可以检查其他相关指标,如钙、维生素D等,以全方位了解身体健康状况。及时发现和干预高危因素,有助于预防骨质疏松等慢性疾病的发生,确保身体健康。

8.合理选择骨质疏松保健品:关注骨骼健康,需科学补充

在更年期,女性身体激素水平下降,骨骼容易流失钙质,增加患骨质疏松的风险。此时,合理选择骨质疏松保健品对预防更年期骨质疏松是非常重要的。通过咨询专业医生或营养师,选择含有钙、维生素D、维生素K等成分的骨质疏松保健品,科学补充营养,有助于维持骨骼健康。

总之,更年期骨质疏松是一种常见但可预防的骨骼疾病,通过均衡饮食、增加运动量、补充维生素D、戒烟限酒以及定期体检等措施,可以降低发病风险,保护骨骼健康。

 

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